효과만점의 15분 순환운동법

올 봄부터 지난 겨울에 불어난 5kg의 체중을 줄이고자 헬스클럽에서 운동을 했답니다.

일주일에 보통 3~4회 (바쁠땐 1회도 못했지만 ㅠㅠ),1시간 30분 정도 운동을 했지만

한달에 500g 빼기도 어려웠답니다.한 7개월에 2kg의 체중감량을 한 것 같아요.

참 지치고 고통(?)스러운 기간이었답니다.바쁜 시간을 쪼개어 1시간30분씩 운동을 한다는

것이 제일 어렵더라구요.살이라도 쫙쫙 빠진다면 그 재미로라도 할텐데 그렇지 못하니까

맥이 많이 빠졌답니다.

그때 인터넷을 통해 '생로병사의 비밀'을 통해 소개된 '15분 순환운동법'을 알게되었습니다

KBS에 들어가 방송도 보고 ,여기 저기 홈페이지와 블로그등을 통해 운동방법,순서등을

나름대로 정리해보았습니다.

집이나 직장에서 하기가 힘들 것 같아 전 헬스클럽에서 운동기구들을 이용하여 실시했습니다.밑에 소개된 근력운동을 할 수있는 운동기구들을 정해서(레그익스탠션,하이폴리머신,싣업보드,레그컬,버터플라이,레그익스텐션,이너아웃사이,체스트웨이트) 유산소운동30초,기구를 이용한 근력운동 30초를 번갈아가며 30분정도 했답니다.

제가 기존에 하던 운동량이 있어 15분은 효과가 적을 것 같아서 30분동안 운동을 할 수 있게 나름대로 운동 순서를 정해서 했답니다.일주일에 3~4회정도,준비운동(스트레칭)10분,순환운동30분(중간에 쉼없이),정리운동(스트레칭과 요가동작)15~20분을 한달 반가량 했답니다.한 2주일은 별 변화가 없더니 지금은 체중이 2kg 줄고 엉덩이와 아랫배 살이 많이 빠져

옷들이 켜져서 수선을 해야하는 즐거운 고민에 빠져있답니다.제가 새 옷을 만드는 것은 좋아해도 수선은 싫어하거든요. ^^

하여튼 단기간에 확실한 효과를 보았습니다.지난  2주일동안은 전시회 준비로 피곤해서 운동을 쉬었는데 내일 모래부터 다시 운동을 시작하려 합니다.게을러지기 쉬운 겨울 동안 열심히 운동해서 내년에는 날씬한 몸매로 예쁜옷을 많이 만들어 입어야겠어요.

(작년 겨울에는 55사이즈가 꽉 끼었었는데 지금은 헐렁해졌습니다.)

여러분도 꼭 시도해보세요.실천만이 다이어트성공의 열쇠입니다.

 

 

   [ 효과만점의 15분 순환운동법]

우선 이 운동은 아래에 나와있는 각각의 개별운동을 30초씩, 휴식시간 없이 계속한다는 것이 중요합니다. 다만, 개인적인 나이와 체력수준을 감안하여 운동의 강도를 조절해야 합니다. 주로 아래 짝수번호의 근력운동이 강도조절의 대상이 됩니다.

이 운동은 짧은 시간(15분)에 이루어지기 때문에 운동시에는 적절한 강도를 유지해야
충분한 운동효과를 볼 수 있습니다. 왜냐하면 운동으로 소모되는 칼로리는 대개
심장박동수 및 운동시간과 관련이 있고, 방송에서 언급한 것처럼 운동시 지방의
연소효과가 가장 높은 운동강도는 최대산소섭취량의 65% 수준이기 때문입니다.

최대산소섭취량의 65%는 최대심장박동수(220-본인의 나이)의 약 70-75%수준에 해당됩니다. 예를 들면 40세의 성인이면, 자신의 최대심장박동수는 180이 되고 여기에 0.7 혹은 0.75를 곱하면 126에서 135사이가 됩니다. 이 정도의 심장박동수는 운동시
옆 사람과 대화하는 것이 힘든 정도의 운동강도에 해당합니다. 따라서 혈압이 높거나
심장에 문제가 있는 분은 의사의 진단과 조언이 필요합니다.

아래의 홀수번호는 유산소운동, 짝수번호는 근력운동입니다. 이렇게 구성한 이유는
상대적으로 힘든 근력운동시 심장박동수가 올라가고, 상대적으로 쉬운 유산소 운동시에는 운동을 하면서 휴식을 하도록 배려했기 때문입니다.

전적으로 근력운동만 계속하면(운동의 강도에 따라 다르겠지만) 피로물질인 젖산의 분비가 급증하는데, 대략 30초가 이러한 젖산의 분비를 막을 수 있는 적정시간이라고 합니다(다른 의견을 가진 전문가도 있습니다). 그래서 30초 간격으로 근력운동과 유산소운동을 번갈아 하는 것입니다.

먼저 이 운동을 시작하기 전에는 충분한 스트레칭을 해줘야합니다.  

여기까지 과정을 3번 반복해주면 모든 운동이 끝나는데요.
운동이 끝난 후에는 반드시 스트레칭으로 마무리를 해줘야 합니다.

이 운동은 한 동작을 30초씩 지속하는 것이 중요한데요.
또, 운동을 하는 시간은 식사를 한지 1시간 반 이후가 좋고,
만약, 특정질병을 앓고 있다면, 운동을 하기 전에 의사와 상담을 하는 것이 좋습니다.

건강한 노년을 보내기 위해 체중조절은 인생의 동반자와도 같습니다.
그만큼, 꾸준한 실천이 중요한데요. 하루 15분씩이라도 자신에게 맞는 운동을 하면서,
음식을 조금씩 조절한다면, 누구나 건강하게 살을 뺄 수 있습니다.